¿Te sientes cansado con el cambio de hora? 4 consejos para mejorar tu sueño

😴 Dormir es una necesidad básica que muchas veces descuidamos. Sin embargo, el sueño tiene un impacto profundo en nuestra salud física, mental y emocional.

📋 Dormir bien nos ayuda a aprender, a recordar, a crear, a reparar y a proteger nuestro organismo. Dormir mal nos hace más vulnerables a las enfermedades, al estrés, a la depresión y a la ansiedad, según un articulo publicado por The Wall Street Journal.

¿Por qué dormir es tan importante?

🧠 El sueño es el momento en que el cerebro procesa la información que ha recibido durante el día, consolida la memoria y elimina las toxinas que se acumulan en las células nerviosas. Estas toxinas están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. “El sueño es como un lavado de cerebro nocturno”, dice el dr. Matthew Walker, autor del libro Why We Sleep y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California.

🩸 El sueño también es vital para el funcionamiento de todo el cuerpo. Durante el sueño, se producen hormonas que regulan el metabolismo, el apetito, el crecimiento y la reproducción. Los vasos sanguíneos se relajan y se dilatan, lo que mejora la circulación y reduce la presión arterial. El sistema inmunológico se fortalece y se prepara para combatir las infecciones y las inflamaciones. “Hay ciertos procesos de reparación que ocurren en el cuerpo principalmente, o más eficazmente, durante el sueño”, explica el dr. Kenneth Wright, Jr., un investigador del sueño en la Universidad de Colorado.

😊 El sueño también influye en nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. Dormir bien nos hace sentir más felices, más optimistas, más creativos y más sociables. Dormir mal nos hace sentir más irritables, más ansiosos, más tristes y más solitarios. El sueño también afecta a nuestra capacidad de regular nuestras emociones, de tomar decisiones y de resolver problemas.

¿Cuánto y cómo dormir?

🕒 La cantidad de sueño que necesitamos varía según la edad, el estilo de vida y la genética. Sin embargo, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para estar bien descansados. Los niños y los adolescentes necesitan más horas, mientras que los ancianos pueden necesitar menos. Lo importante es dormir lo suficiente para sentirse alerta y energético durante el día.

⏰ La calidad del sueño también es fundamental. Para dormir bien, es conveniente seguir una rutina regular que sincronice nuestro reloj biológico con el ciclo natural de luz y oscuridad. Esto implica irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. También implica evitar las siestas largas o tardías que puedan interferir con el sueño nocturno.

🛏️ El ambiente donde dormimos también influye en la calidad del sueño. Lo ideal es que la habitación sea fresca, oscura y silenciosa. También es recomendable evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz azul antes de acostarse, ya que pueden alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. En su lugar, se pueden hacer actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o meditar.

🍽️ Lo que comemos y bebemos también tiene un efecto sobre el sueño. Es conveniente evitar las comidas pesadas o picantes dentro de las dos horas previas a acostarse, ya que pueden causar indigestión o reflujo. También es aconsejable evitar las sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina o el alcohol, que pueden dificultar el inicio o el mantenimiento del sueño.

🏃‍♂️ La actividad física también puede ayudarnos a dormir mejor. Hacer ejercicio regularmente mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y favorece el sueño profundo. Sin embargo, hay que evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede activar el sistema nervioso y dificultar la relajación. Lo mejor es hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, y aprovechar la luz natural para sincronizar nuestro reloj biológico.

🧘‍♀️ Por último, es importante manejar las preocupaciones que puedan afectar al sueño. Muchas veces nos acostamos con la mente llena de problemas o de tareas pendientes que nos impiden conciliar el sueño o nos despiertan por la noche. Para evitar esto, se puede intentar resolver las preocupaciones o inquietudes antes de acostarse, anotando lo que está en la mente y dejándolo a un lado para el día siguiente. También se puede practicar alguna técnica de relajación, como la respiración profunda, el yoga o la meditación.

¿Qué hacer si aún así no puedes dormir?

😩 A veces, a pesar de seguir estos consejos, podemos tener dificultades para dormir. Esto puede deberse a factores genéticos, ambientales, psicológicos o médicos. Algunas condiciones que pueden afectar al sueño son el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, el jet lag o los cambios de horario.

👩‍⚕️ Si se tiene un problema persistente o grave para dormir, lo mejor es consultar con un médico o un especialista del sueño. Ellos pueden hacer un diagnóstico adecuado y ofrecer un tratamiento personalizado. El tratamiento puede incluir medicamentos, terapia cognitivo-conductual, dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), aparatos dentales o cirugía.

👍 Dormir bien es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud y nuestro bienestar. No solo nos ayuda a sentirnos mejor física y mentalmente, sino que también nos permite disfrutar más de la vida. Por eso, vale la pena cuidar nuestro sueño y hacer todo lo posible para mejorar su calidad y su cantidad.